다이어트 중 근육통 관리법은?

 

 

 

 

1. 충분한 스트레칭
효과: 운동 후 스트레칭은 근육의 긴장을 풀어주고, 유연성을 향상시켜 근육통을 예방하고 완화하는 데 도움이 됩니다. 근육에 축적된 젖산을 배출해 피로를 줄이고, 혈액순환을 개선하여 회복을 촉진합니다.
방법: 운동 전후로 5~10분 동안 전신 스트레칭을 꾸준히 하세요. 특히, 운동 중에 사용한 근육을 중심으로 천천히 늘려줍니다. 요가나 필라테스 같은 스트레칭 중심의 운동도 근육 회복에 도움이 됩니다.
2. 충분한 단백질 섭취
효과: 근육이 회복되려면 단백질이 필수적입니다. 단백질은 손상된 근육을 재건하고, 근육 통증을 줄이는 데 중요한 역할을 합니다. 충분한 단백질을 섭취하면 근육의 피로와 통증을 빠르게 완화할 수 있습니다.
방법: 운동 후 30분 이내에 단백질 쉐이크, 닭가슴살, 두부, 생선, 계란 등 고단백 식품을 섭취하세요. 체중 1kg당 약 1.2~1.5g의 단백질을 매일 섭취하는 것이 근육 회복에 도움이 됩니다.
3. 휴식과 수면
효과: 근육이 회복되고 통증이 완화되는 가장 중요한 시간은 수면 중입니다. 수면 중에는 근육 회복을 촉진하는 성장 호르몬이 분비되고, 피로가 회복되면서 근육통도 자연스럽게 줄어듭니다.
방법: 하루 7~8시간의 충분한 수면을 취하고, 피로가 심한 날에는 낮잠을 통해 근육을 회복시키세요. 잠자기 전 스트레칭이나 따뜻한 샤워를 통해 깊은 수면을 유도하는 것도 좋습니다.
4. 폼롤러나 마사지로 근육 풀어주기
효과: 폼롤러는 근육을 마사지해 긴장된 근육을 풀어주고, 근육에 쌓인 피로물질을 배출해 근육통을 완화하는 데 효과적입니다. 마사지는 근육 회복을 촉진하고, 혈액 순환을 개선해 근육통을 줄입니다.
방법: 운동 후 폼롤러로 사용한 근육 부위를 5~10분 정도 마사지하세요. 허벅지, 종아리, 허리 등 근육통이 느껴지는 부위에 집중적으로 풀어주는 것이 좋습니다.
5. 차가운 찜질 또는 온찜질
효과: 차가운 찜질은 염증과 부종을 줄여 근육통을 완화하는 데 도움이 됩니다. 특히 운동 직후에는 차가운 찜질을 통해 근육의 염증을 방지할 수 있습니다. 반면, 온찜질은 혈액 순환을 촉진해 근육 회복을 도우며, 경직된 근육을 이완시키는 데 효과적입니다.
방법: 운동 후 24시간 이내에 근육이 붓거나 통증이 심할 경우 차가운 찜질을 15~20분 정도 해줍니다. 이후에는 온찜질로 근육을 풀어주고 혈액순환을 개선하세요.

 

6. 충분한 수분 섭취
효과: 근육이 제대로 회복되려면 수분이 충분히 공급되어야 합니다. 탈수가 발생하면 근육이 더 뻣뻣해지고 통증이 심해질 수 있습니다. 물을 많이 마시면 근육통을 완화하고, 신체 내 노폐물 배출을 도와 회복 속도를 높일 수 있습니다.
방법: 하루 2리터 이상의 물을 꾸준히 마셔 수분을 충분히 유지하세요. 운동 후에는 전해질이 포함된 음료나 코코넛 워터로 수분을 보충하는 것도 좋습니다.
7. 가벼운 운동으로 근육 풀어주기
효과: 근육통이 있을 때에도 가벼운 운동을 통해 근육을 움직여주면 통증을 줄이고, 회복을 촉진할 수 있습니다. 저강도 운동은 혈액순환을 촉진해 피로물질을 빠르게 제거하고, 근육이 뻣뻣해지는 것을 막아줍니다.
방법: 근육통이 있는 부위를 부드럽게 움직일 수 있는 가벼운 걷기, 자전거 타기, 수영 등을 20~30분 정도 해주면 회복에 도움이 됩니다. 무리한 운동은 피하고, 근육을 천천히 움직이세요.
8. 전해질 보충
효과: 운동 중 땀을 많이 흘리면 몸에서 전해질이 배출되는데, 전해질 부족은 근육 경련과 통증을 유발할 수 있습니다. 나트륨, 칼륨, 마그네슘 등 전해질을 보충해주면 근육 기능을 정상적으로 유지하고, 근육통을 줄이는 데 도움이 됩니다.
방법: 운동 후 바나나, 아보카도, 시금치 등 전해질이 풍부한 음식을 섭취하거나, 전해질이 포함된 스포츠 음료를 마셔 근육을 빠르게 회복하세요.
9. 적절한 휴식 기간 유지
효과: 근육이 손상된 상태에서 회복 기간 없이 지속적으로 운동을 하면 근육통이 더 심해질 수 있습니다. 적절한 휴식은 근육 회복에 중요한 역할을 하며, 피로와 통증을 줄이는 데 필수적입니다.
방법: 강도 높은 운동 후에는 해당 근육에 충분한 휴식을 주고, 다른 부위를 사용하는 운동을 병행하세요. 근육통이 있을 때는 무리하지 않고 쉬는 것이 중요합니다.
10. 균형 잡힌 식단 유지
효과: 균형 잡힌 식단은 근육 회복과 체력 유지를 위해 필수적입니다. 단백질뿐만 아니라 탄수화물, 지방, 비타민, 미네랄도 적절히 섭취해야 근육이 효과적으로 회복되고, 통증도 줄일 수 있습니다.
방법: 식사에서 단백질, 복합 탄수화물, 건강한 지방, 비타민이 풍부한 채소와 과일을 균형 있게 섭취하세요. 다이어트 중이라도 모든 영양소를 골고루 섭취하는 것이 근육 회복에 좋습니다.